Lätta eller tunga vikter för muskeltillvöxt Tunga vs lätta vikter för gains och styrka, vad är det som gäller egentligen? Det har under de senaste fem åren kommit en hel del studier om belastningsprotokoll och dess effekt på muskeltillväxt och styrka. Frågan har varit om lätta vikter kan ge samma respons för gains och styrka som tunga vikter. 1 hur många reps och set 2 Traditionella teorier säger att den mest effektiva belastningen för muskeltillväxt är en vikt du klarar 6 till 12 repetitioner med. Tränar du tyngre än så blir det mer ren styrketräning av det, medan lättare vikter ger dig muskeluthållighet i större grad. 3 hur ofta ska man träna för att bygga muskler 4 Traditionellt sett har styrketräning med tunga vikter rekommenderats för såväl styrka som muskeltillväxt (1). På senare år har det däremot visat sig att styrketräning med lätta vikter också kan ge god effekt (2), inte minst när den lättare styrketräningen utförs i form av så kallad ocklusionsträning (3). 5 Dessutom finns det en teori om att träning med lätta vikter är bättre för att få de långsamma muskelfibrerna att växa, medan tung styrketräning främst gör att de snabba muskelfibrerna växer. Kombinationen av dessa två träningsmetoder ger därför en allsidigare muskeltillväxt. 6 Du måste inte lyfta särskilt tunga vikter för att få stora muskler. De senaste årens idrottsforskning visar att även lättare vikter kan ge bra effekt. 7 träningsprogram bygga muskler 8 Sammanställningar av forskningsläget talar tydligt för att. 9 › lat-syftet-styra-din-styrketraning. 10 Ocklusionsträning med lätta vikter ger bra muskeltillväxt men tung styrketräning är att föredra om du vill bli stark. Att använda sig av ocklusion ger bättre resultat både avseende styrka och muskeltillväxt om du styrketränar med lätta vikter (1). Det mest intressanta är däremot huruvida ocklusionsträning med lätta vikter kan ge lika. 11 Vilken belastning som ger störst muskeltillväxt, som är den mest omdebatterade frågan, kunde man inte hitta någon skillnad. Deltagarna som styrketränat med tunga vikter öka sin muskelmassa med 8,3 procent medan deltagarna som styrketränat med lätta vikter ökade 7,0 procent. 12